Entrena para correr tus 5kms más rápidos

Si ya has corrido alguna vez una carrera de 5 kilómetros y quieres mejorar tu tiempo hay varios ajustes en tu entrenamiento que puedes hacer. En el siguiente artículo hablaremos sobre algunas recomendaciones que podemos darte sobre esto además de un pequeño plan de entrenamiento para que pongas manos a la obra desde ahora. Si el programa de entrenamiento te parece demasiado retador, puedes ajustar algunas distancias y/o tiempos. Sin embrago, es importante que sepas, que el cuerpo se va adaptando poco a poco y lo que al principio pudiera parecer demasiado difícil, al poco tiempo se vuelve muy llevadero. 

Mejorar los tiempos de carrera es un objetivo que requiere tiempo de entrenamiento con una adecuada recuperación, alimentación y complementada con un programa de entrenamiento de fuerza. Si no tomas en cuenta las otras variables como el descanso y la alimentación además del entrenamiento, será difícil que veas resultados. A continuación, te compartimos un plan de entrenamiento que se ajusta a la mayoría de las personas, pero que no está adaptado a ninguna necesidad especial, nivel de entrenamiento, edad o ninguna particularidad de una persona. Para conseguir mejores resultados, lo mejor es que busques un entrenamiento personalizado y diseñado especialmente para ti. 

Definiciones en el plan de entrenamiento

Recuperación activa (RA): 

Este día, los entrenamientos deben ser a un ritmo fácil y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos.

Entrenamientos por intervalos (I):

Después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con intensidad y luego recupérate trotando o caminando 400 metros. Entonces, 3 x 400 serían tres vueltas de 400mts difíciles, con una recuperación de 400 m en el medio.

Entrenamiento de cardio (CA):

Hacer una actividad cardiovascular que no sea correr (bicicleta, elíptica, natación) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

Tempo Run:

Los entrenamientos de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras rápidas de 5 km. Comienza tu entrenamiento con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúa con 15 a 20 minutos corriendo cerca de tu ritmo de carrera y termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Entrenamiento cruzado (EC):

Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos mientras sigues trabajando en mejorar tu resistencia cardiovascular. 

Entrenamientos de distancia: 

Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje definido. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de tus entrenamientos son afuera y no estás seguro de que distancia estás corriendo, puedes calcular el kilometraje utilizando MapMyRun.com, un reloj inteligente o inclusive, puedes manejar la ruta en el coche y medir el kilometraje.

Descanso: 

El descanso es fundamental para la recuperación y prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante los días de descanso. Así que si corres todos los días sin tomarte días libres, no verás mucha mejoría. Los domingos son un buen día para descansar porque acabas de hacer un entrenamiento de distancia.

Nota:

Puedes cambiar los días para que se adapten a tu horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos intensos de velocidad dos días seguidos.

Calendario de entrenamiento:

Recuerda que todos somos diferentes y un entrenamiento personalizado es la mejor opción. Acércate con nuestros entrenadores que son los más indicados para proporcionarte un programa que se adepte a tu estilo de vida, condición física y a tus objetivos de entrenamiento.

C+ rápido y alcanza tu reto