En C+ deportivo, cada brazada cuenta. La natación no solo mejora tu condición física: fortalece músculos, mejora tu capacidad pulmonar, cuida tus articulaciones y relaja tu mente.
Ya sea que nades para competir, mantenerte activo o simplemente desconectarte, este deporte puede transformar tu salud y tu estado de ánimo.
1. Por qué la natación es un entrenamiento total
Cada sesión en el agua trabaja más de 600 músculos sin impacto.
- Tonificas piernas, espalda, hombros y abdomen.
- Aumentas tu capacidad cardiovascular.
- Fortaleces tu postura y coordinación.
- Y, sobre todo, disfrutas de un movimiento fluido y terapéutico.
2. Domina la respiración
Una buena técnica de respiración marca la diferencia:
- Inhala por la boca justo cuando giras la cabeza para respirar.
- Exhala por la nariz mientras tu rostro está bajo el agua.
- Mantén un ritmo constante: no contengas la respiración, deja que el flujo sea continuo.
- Si estás empezando, prueba la técnica 3x1 (respirar cada tres brazadas) para equilibrar ambos lados del cuerpo.
Tip: Practica la respiración fuera del agua —por ejemplo, con ejercicios de apnea o respiraciones controladas tipo “box breathing”— para mejorar tu capacidad pulmonar.
3. Antes de nadar: activa tu cuerpo
Nunca entres al agua en frío. Dedica 5-10 minutos a preparar tus músculos:
Calentamiento fuera del agua:
- Círculos de hombros – 30 seg.
- Rotaciones de tronco – 30 seg.
- Sentadillas con peso corporal – 15 reps.
- Estiramientos dinámicos de brazos y piernas – 2 min.
Dentro del agua:
- 4 largos suaves estilo libre.
- 2 largos espalda.
- 1 largo patada con tabla.
Estos movimientos preparan articulaciones, elevan la temperatura corporal y reducen el riesgo de calambres o lesiones.
4. Rutina para mejorar técnica y fuerza
Si nadas entre 30 y 45 minutos, puedes probar este esquema:
Principiantes:
- 4 largos libres suaves
- 2 largos con tabla solo patada
- 2 largos espalda
- 2 largos libres medios
- 1 largo flotación o respiración controlada
Intermedios:
- 4 largos libres (ritmo medio)
- 4 largos espalda
- 4 largos estilo pecho
- 2 largos rápidos
- 2 largos suaves de recuperación
Avanzados:
- 6 largos libres (intensidad alta)
- 4 largos con pull buoy
- 4 largos de técnica (cada estilo)
- 4 largos libres para soltar
Combina esta rutina con fuerza en seco (TRX, bandas o pesas) 2-3 veces por semana para potenciar tu rendimiento.
5. Después de nadar: recupera y estira
Salir del agua también es parte del entrenamiento.
Dedica 5 minutos a liberar tensión con estos estiramientos:
- Estiramiento de hombros y dorsales (brazos al frente).
- Cuello: inclinaciones suaves hacia los lados.
- Espalda baja: postura del niño (en el mat).
- Isquiotibiales: piernas extendidas y manos al frente.
- Respiraciones profundas: 5 ciclos lentos para volver al ritmo normal.
Esto ayuda a reducir rigidez, prevenir sobrecarga muscular y relajar el sistema nervioso.
6. Tips extra para disfrutar más tus sesiones
- Usa goggles adecuados y una gorra cómoda.
- Evita comer justo antes de nadar (espera 60-90 min).
- Hidrátate: aunque estés en el agua, pierdes líquidos.
- Varía tus estilos: libre, dorso, pecho, y si te animas, mariposa.
- Registra tus tiempos: ver tu progreso motiva.
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